Samstag, 18. November 2017

Petry bewegt Dich: Rückentraining für zu Hause

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Guten Tag!

Ladenburg, 07. Oktober 2010. (red) Der Sportpädagoge Matthias Petry zeigt Ihnen in diesem Artikel sieben Übungen, die Sie zu Hause oder im Büro jederzeit trainieren können, um sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Michael Schmidt, Inhaber der Praxis für Physiotherapie in Ladenburg, stand als Experte Modell, um die Übungen vorzuführen.

Von Matthias Petry

In dieser Ausgabe stelle ich Ihnen ein ausgewogenes Rückentraining für zu Hause vor – mit einfachen, effektiven Übungen, die auch was bringen. Und mit Tipps und Hinweisen, wie man richtig und effektiv übt.

Üben Sie langsam.

Üben Sie langsam. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig – mit der Belastung ausatmen, mit der Entlastung einatmen. Halten Sie niemals die Luft an. Üben Sie regelmäßig: Nicht jeden Tag, aber zwei- bis dreimal pro Woche. Der Zeitaufwand beträgt 15 bis 30 Minuten.

Steigern Sie nach ca. vier Wochen die Anzahl der Übungswiederholungen. Bauen Sie nach ca. drei Monaten neue Übungen in das Programm ein und wechseln Sie die Übungen durch. Das fordert Ihre Muskeln und hilft gegen Eintönigkeit. Wir werden Ihnen natürlich neue Übungen vorstellen.

Ablenkung beim Üben ist erlaubt – am besten legen Sie Musik auf. Ob entspannende Klaviermusik oder aufpushenden Hardrock – alles ist erlaubt. Probieren Sie aus, was Sie am besten motiviert. Sie müssen auch nicht immer alle Übungen in einer Trainingszeit absolvieren und können die Abfolge verändern.

Gemeinsam machts mehr Spaß.

Gut ist auch, wenn Sie mit anderen zusammen üben – mit der Nachbarin, dem Ehemann, mit Ihren Kindern. Geteiltes Leid ist halbes Leid! Gemeinsam üben macht einfach mehr Spaß. Kontrollieren Sie sich gegenseitig, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen.

Muskelkater? Der kommt mit Sicherheit – stellen Sie sich darauf ein. Ihre Muskeln brauchen Zeit zur Eingewöhnung. Sie sind erstmal leicht überfordert und reagieren mit Schmerzen. Das geht aber weg – relativ schnell sogar.

Sie benötigen für die Übungen keine Sportkleidung – sie sollte aber so sein, dass „nichts klemmt“. Eine Übungsmatte macht die Übungen angenehmer.

Also: Los gehts!

Übung 1: Diagonalstrecker für Rücken, Gesäß, Schultern
Vierfüßlerstand. Linkes Bein nach hinten und rechten Arm nach vorn strecken. Bein, Rücken und Arm bilden eine Linie parallel zum Boden. Jetzt linkes Knie und rechten Ellbogen zusammenführen, dabei einen runden Rücken machen. Anschließend wieder strecken. Jede Seite zehnmal wiederholen, am Ende 20 Sekunden in der Streckung halten.

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Übung 2: Beckenheber für unteren Rücken, Beine, Gesäß
Auf den Rücken legen, Füße dicht am Gesäß aufstellen. Nun das Gesäß heben, bis von Schulter bis Knie eine gerade Linie entsteht. Kurz halten, dann langsam absenken. Bevor das Becken den Boden erreicht, das Gesäß wieder heben. Zehnmal wiederholen, dann in der Streckung 15 Sekunden halten.

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Übung 3: Rückenspanner für unteren Rücken und Bauch
Auf den Rücken legen, Füße dicht am Gesäß aufstellen, Arme am Körper. Nun Bauch einziehen, Po anspannen und Lendenwirbelsäule auf den Boden pressen, so dass der ganze Rücken auf dem Boden aufliegt. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung 15 Sekunden halten.

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Übung 4: Bauchspanner für Bauch
Auf den Rücken legen, Füße dicht am Gesäß aufstellen, Arme am Körper. Kopf und Schultern langsam anheben, bis Sie eine Spannung in den Bauchmuskeln spüren. Hände dabei Richtung Füße führen, die Arme etwas anheben. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Übung 5: Kniebeuge für Beine, Gesäß, unteren Rücken
Aufrecht stehen, Arme nach vorn strecken. In die Knie gehen, am besten so weit, bis Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Übung 6: Schulterheber für Schultern und oberen Rücken
Auf den Bauch legen, Füße sind langgestreckt, Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden, Stirn ruht auf einem Handtuch. Nun beide Arme aus den Schultern leicht anheben, dabei den Kopf auf der Unterlage liegen lassen. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Übung 7: Schulterdehner für Schultern und Rücken
Vierfüßlerstand, Arme weit nach vorn strecken, Hände auf den Boden. Von den Handflächen bis zum Gesäß eine gerade Linie bilden. Dehnung 30 Sekunden halten und dann das Gesäß zurückführen und auf den Unterschenkeln ablegen, Stirn auf den Boden, Arme seitlich an den Körper. Dehnung 30 Sekunden halten. Dreimal wechseln.

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Mit sportlichen Grüßen
Matthias Petry

Zur Person:
Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und als Dozent im Gesundheitsbereich tätig. Matthias Petry gibt Antworten auf Fragen rund um Sport, Fitness und Gesundheit und möchte dazu motivieren, dass Menschen wieder mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen und dadurch schrittweise gesünder werden.

Archiv: Alle Artikel aus unserer Gesundheitsreihe mit Matthias Petry.

Die Fotos wurden mit freundlicher Unterstütztung gesponsort von: Michael Schmidt, Inhaber der Praxis für Physiotherapie in Ladenburg

Über Hardy Prothmann

Hardy Prothmann (50) ist seit 1991 freier Journalist und Chefredakteur von Rheinneckarblog.de. Er ist Gründungsmitglied von Netzwerk Recherche. Er schreibt am liebsten Porträts und Reportagen oder macht investigative Stücke.

  • Sportfee

    Ich kann nur beipflichten. Alle diese Übungen kenne ich aus meinen Rückenfitnesskursen. Sie sind nicht nur leicht zu absolvieren, sondern auch äusserst wirksam. Es ist klasse, dass das hier so eingänglich beschrieben und mit Foto untermalt wird. Das hilft!

    Wenn man es jetzt noch schafft, sie mehrmals pro Woche zu praktizieren sorgen Sie für einen starken Rücken.

    Grüße von der Sportfee

  • kompakter

    hallo,

    hab einmal alles durchgemacht. muss eh was tun.
    gibt es einen tipp für leute wie mich, die, tja sagen wir mal, ein bisschen übergewicht haben? gleich bei der ersten übung war das nicht grad einfach…

    gruß

    • Matthias Petry

      Hallo,
      Sie könnten bei Übung 1 anfangs nur den Arm strecken, dann nur das Bein – also nicht gleichzeitig. Erst nach einer gewissen Zeit dann beides gleichzeitig probieren.
      Üben Sie langsam und kontrolliert – überanstrengungen vermeiden. Und machen Sie es regelmäßig – Übung macht den Meister.
      Sportliche Grüße
      Matthias Petry

  • anana nagorny

    das ist ja klasse!
    wichtiger als wichtig ist es, zu Hause was zu machen… Und genau daran hapert es ja bei mir eigentlich am meisten! Rückenkurse. bei mir ein absolutes No go, denn ich verletze mich aus speziellen Gründen ziemlich scnell dabei, so bleiben mir Einzeltraining per KG-Rezept.. Nun: die Übungen jetzt optisch nachzuverfolgen sind eine prima Hilfe für mich! Herzlichen Dank dafür!
    a. aus schriesheim